Os benefícios dos alimentos integrais

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Alimentos integrais são todos aqueles cujas propriedades nutricionais estão todas preservadas, ou seja, alimentos que não passaram por diversos processos químicos que retiram toda a casca e as fibras dos grãos para torna-los mais atrativos e saborosos.

Segundo a nutricionista Juliana Baptista, as propriedades dos grãos integrais são todas preservadas. São alimentos mais naturais e mais completos. “Sua função por conter mais fibras, vitaminas e minerais é regular o intestino e dar maior aporte nutricional”.

Um estudo realizado por médicos em Harvard, nos EUA afirma que ingerir 34g de grãos integrais por dia aumenta em 17% a expectativa de vida. Os pesquisadores avaliaram pessoas que possuíam hábitos semelhantes e perceberam que as que ingeriam aveia e quinua, por exemplo corriam menos risco de desenvolver doenças como câncer, diabetes, problemas cardíacos e também respiratórios.

O alimento integral passa por menos processos desde sua colheita até o momento da preparação. Alguns grãos não passam por nenhum processo, outros passam apenas por processos básicos, como a lavagem e remoção de uma casca mais superficial, nada além disso. Já os alimentos refinados passam por diversas etapas, entre elas a retirada de cascas e fibras mais resistentes e o refino, fazendo com que as fibras, vitaminas e minerais presentes nessas partes sejam perdidas.

Carina Vecchioli de 19 anos, é estudante de gastronomia e conta que começou a incluir alimentos integrais em sua alimentação quando percebeu que estava muito acima do peso desejado. “Emagreci 11 kg e nesse período entendi que não era só por aparência que estava fazendo aquilo, eu estava apaixonada pela minha saúde”, afirma. Além disso passou a se sentir melhor, ter mais disposição e deixou de ter dores de estômago constantes. “Quando você se sente bem com o seu corpo não tem como negar que tudo fica mais agradável”, completa.

Com o curso de gastronomia, Carina começou a se sentir desafiada a encontrar maneiras de fazer alimentos saudáveis ficarem tão gostosos quanto os que são cheios de açúcar e gordura. Por isso ela se acostumou logo com o sabor e conta que não enjoa, mas também não abre mão de bolos, pães, queijos e amendoim aos finais de semana, mesmo sabendo que o ideal seria seguir com a alimentação mais regrada sempre. “São meus pontos fracos. Sou dessas que fazem dieta de segunda a sexta praticamente”, conta.

Segundo a nutricionista o emagrecimento é um processo que não ocorre somente pelo fato de consumirmos alimentos integrais e sim por um conjunto de ações. Eles possuem mais fibras conhecidas por proporcionarem maior saciedade, com isso a fome diminui, já que ao consumir um pão integral no café da manhã dificilmente haverá fome até a próxima refeição, no caso o lanche da manhã. Por isso, os alimentos integrais auxiliam no emagrecimento, entretanto não são a causa dele. Eles também ajudam a regular o intestino, reduzindo o inchaço.

Para identificar um alimento integral é importante ficar atento ao rótulo e principalmente a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente sempre será o que estará em maior quantidade naquele produto. Normalmente neste tipo de alimento, a farinha vem primeiramente e deve ser FARINHA DE TRIGO INTEGRAL e não a FARINHA DE TRIGO ENRIQUECIDA COM FERRO E ÁCIDO FOLICO. Após observar atentamente os rótulos, recomenda-se que aquele que não possui o hábito de consumir alimentos integrais comece pelos pães e biscoitos, por serem de mais fácil aceitação. Depois disso, pode-se começar a introduzir o arroz integral na dieta. O arroz pode ser preparado juntamente com o arroz "normal", porém deve-se ficar atento ao fato de que o arroz integral necessita de mais água e de um tempo maior de cozimento do que o arroz branco. Por exemplo, se você prepara 2 xícaras de arroz pode preparar 1 de arroz branco e 1 de arroz integral e mistura-los. Aos poucos pode ir aumentando a proporção de arroz integral até que seu paladar esteja totalmente acostumado, diz Juliana. Além disso, uma dica da nutricionista é misturar aveia, linhaça e chia no iogurte ou mesmo no arroz/feijão.

A Carina também compartilhou uma receita com a gente!!

Panquecas integrais

🔸140g de farinha integral

🔸10g de fermento químico em pó

🔸15g de óleo de coco

🔸5g de sal

🔸20g de açúcar de coco

🔸1 ovo

🔸250ml de leite de castanha de caju

🔸1 col de sopa de chia

🔸canela a gosto

Misture os ingredientes secos e reserve. Junte os líquidos (inclusive o óleo de coco). Adicione os líquidos aos secos. Deixe a massa descansar por 5 min na geladeira, unte uma frigideira antiaderente com um fio de óleo de coco e pronto! Por cima coloque uma banana pequena, amêndoas e mel

Rende 20 panquequinhas com cerca de 7cm de diâmetro.